Calculadora de Proteína

Qual a Importância da Proteína?

A proteína é essencial para construção e reparação muscular, produção de hormônios, enzimas e anticorpos. É fundamental para quem pratica exercícios e busca hipertrofia.

Quantidade de Proteína por Objetivo

• Sedentário: 0.8g por kg de peso corporal
• Ativo: 1.2g por kg - para quem pratica exercícios regulares
• Atleta: 1.6g por kg - para atletas e treinos intensos
• Hipertrofia: 2.0g por kg - para ganho de massa muscular

Melhores Fontes de Proteína

• Frango, peru e carnes magras
• Peixes (salmão, atum, tilápia)
• Ovos
• Leite e derivados (queijo, iogurte)
• Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico)
• Whey protein e suplementos

Quanta Proteína por Quilo de Peso Corporal

A calculadora multiplica o seu peso por um fator ligado ao seu nível de atividade e objetivo. São quatro faixas, todas alinhadas às recomendações mais aceitas na literatura de nutrição esportiva:

• 0,8 g por quilo: mínimo para adultos sedentários, suficiente para evitar deficiência, não para otimizar composição corporal.
• 1,2 g por quilo: pessoas ativas, que treinam de forma recreativa duas a quatro vezes por semana.
• 1,6 g por quilo: praticantes intensos e atletas, faixa em que a maior parte dos estudos mostra ganho de massa magra.
• 2,0 g por quilo: foco em hipertrofia ou fase de emagrecimento com preservação de músculo.

Uma pessoa de 70 quilos em busca de hipertrofia chega, portanto, a 140 gramas de proteína por dia. Em quadros de doença renal, hepática ou gestação, esses números precisam ser revistos individualmente.

Como Distribuir a Proteína ao Longo do Dia

O total diário é o que mais importa, mas a distribuição ajuda. A síntese de proteína muscular responde melhor a estímulos repetidos, o que significa dividir o total em três a cinco refeições com 20 a 40 gramas cada, em vez de concentrar tudo no almoço e no jantar.

Na prática, o café da manhã costuma ser a refeição mais pobre em proteína do brasileiro. Trocar parte do pão com café por ovos, iogurte natural ou queijo já resolve boa parte da conta sem mudar a rotina.

Quanta Proteína Tem em Cada Alimento

• 100 g de peito de frango grelhado: cerca de 31 g de proteína.
• 100 g de patinho ou coxão mole: cerca de 32 g.
• 100 g de tilápia ou merluza: cerca de 26 g.
• 1 ovo inteiro: cerca de 6 g.
• 1 pote de iogurte natural (170 g): cerca de 10 g.
• 1 concha de feijão cozido: cerca de 5 g.
• 100 g de tofu firme: cerca de 12 g.

Fontes animais reúnem todos os aminoácidos essenciais em boa proporção. Fontes vegetais funcionam igualmente bem quando combinadas ao longo do dia, sendo o arroz com feijão o exemplo clássico dessa complementação.