Calculadora de TMB

O que é TMB (Taxa Metabólica Basal)?

A TMB é a quantidade mínima de energia (calorias) que seu corpo precisa para manter funções vitais em repouso, como respiração, circulação sanguínea e temperatura corporal.

Como Funciona a Calculadora de Taxa Metabólica Basal

Utilizamos a fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada a mais precisa:

Fatores que Afetam a TMB

• Idade: A TMB diminui com o envelhecimento
• Massa muscular: Músculos queimam mais calorias
• Sexo: Homens geralmente têm TMB maior
• Genética: Influencia o metabolismo
• Hormônios: Tireoide afeta diretamente a TMB

Como Usar a TMB?

A TMB é a base para calcular suas necessidades calóricas totais. Multiplique sua TMB pelo fator de atividade física para saber quantas calorias você precisa por dia.

TMB, Gasto Total e Déficit: Três Contas Diferentes

Confundir esses três números é o erro mais comum de quem monta a própria dieta. A taxa metabólica basal é o que o corpo gasta em repouso absoluto, apenas para respirar, bombear sangue, manter a temperatura e renovar células. Ela representa de 60% a 70% do gasto diário.

O gasto energético total multiplica a TMB por um fator de atividade, que vai de 1,2 para quem passa o dia sentado a 1,9 para quem treina pesado e ainda tem trabalho físico. É desse número, e não da TMB, que se tira o déficit ou o superávit calórico.

Uma mulher de 30 anos, 65 kg e 1,65 m tem TMB próxima de 1.380 kcal. Se ela treina três vezes por semana, o gasto total fica em torno de 2.140 kcal. Cortar 500 kcal desse total, e não da TMB, é o que gera um emagrecimento sustentável.

Por Que a TMB Cai em Dietas Muito Restritivas

Depois de semanas comendo muito pouco, o organismo reduz o gasto além do esperado pela perda de peso. Três fatores explicam isso: perda de massa magra, que é o tecido metabolicamente mais ativo, queda dos hormônios tireoidianos e redução espontânea dos movimentos do dia a dia, aquele hábito de andar menos e ficar mais parado sem perceber.

É por isso que dietas de 800 ou 900 calorias funcionam por pouco tempo e cobram caro depois. Manter o déficit moderado, treinar força e fazer pausas planejadas na dieta preserva o metabolismo ao longo do processo.

O Que Realmente Muda a Sua TMB

• Massa magra: o fator mais determinante. Cada quilo de músculo a mais aumenta o gasto de repouso.
• Idade: a queda existe, mas é menor do que se imagina e vem em grande parte da perda de músculo, que é evitável.
• Sexo e altura: corpos maiores gastam mais, e homens costumam ter mais massa magra em média.
• Tireoide: hipotireoidismo não tratado reduz o gasto de repouso de forma relevante e precisa de acompanhamento médico.